안녕하세요 소랑입니다!
오늘은 탄수화물에 대해 포스팅을 해보려 합니다.
탄수화물은 근성장에 필수적인 영양소임에도 불구하고 탄수화물은 단백질에 비해 딱히 신경 쓰지 못하는 경향이 있는데요. 이번 포스팅에서 다룰 복합 탄수화물이 소화가 느리다는 것과 근성장에 필수적인 호르몬 '인슐린'과 큰 연관이 있다고 합니다.
다이어트와 탄수화물의 관계는 상당히 중요한데요. 아무리 운동을 열심히 하고 유산소를 열심히 해도 탄수화물 섭취량이 크다면 절대 효과적인 다이어트는 불가능하겠죠. 다이어트 시 탄수화물을 어떻게 섭취해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
탄수화물 섭취가 적어지면 근육에 저장되있던 글리코겐이 대폭 줄어든다.
글리코겐은 우리가 운동을 할 때 힘을내게 해주는 연료 역할을 하는데요. 이런 이유로 다이어트를 시작하면 그 전과 같은 강도로 운동을 하는 것이 훨씬 힘들어지는 것입니다.
운동을 할 때 에너지원을 사용하는 순서
1. 근육에 있는 글리코겐 2. 혈액 내 포도당 3. 혈액 내 지방산 입니다.
이때 지방산은 지방조직을 분해해서 나온것을 의미하는데요. 다이어트를 시작한다면 처음에는 글리코겐을 쓰고 그다음 포도당, 그다음이 지방을 태운다는 겁니다. 그래서 다이어트를 할 때는 탄수화물 섭취를 줄여 글리코겐 양을 줄이고 달콤한 음식은 멀리 해서 혈액 내 포도당 수치를 낮추면 최대한 빨리 지방산을 에너지원으로 사용할 수 있는 방법입니다.
탄수화물 섭취가 줄어들면 몸에서 물이 빠져나가서 체중이 더 줄어드는 효과도 있다고 합니다. 저탄수화물 다이어트가 고강도 운동과 결합되면 위와같은 이유로 효과적이지만 심리적으로 힘든 점도 고려하셔야 합니다. 우리의 뇌는 상당히 많은 에너지를 사용하는데 이렇게 강도 높은 운동과 적은 탄수화물 섭취를 병행하게 되면 뇌는 상대적으로 에너지가 부족함을 느끼게 됩니다. 그래서 개인차는 있지만 심신이 쉽게 지치고 우울감을 느낄 수 있습니다.
다이어트의 핵심요소는 인슐린이다. 인슐린 농도가 높아지면 몸에 지방 축적이 많아집니다. 저탄수화물 다이어트는 인슐린 농도를 안정적으로 낮추는 것을 목표로 하는데 그렇기 때문에 꾸준히 탄수화물과 단것을 멀리하는 게 중요합니다. 몸이 에너지를 갈구하는 상태에서 탄수화물과 단것을 먹으면 인슐린 농도는 빠르게 증가하고 우리가 추구하는 안정적인 인슐린 저농도 상태를 망치게 됩니다. ㅠㅠ
복합 탄수화물은 상당량 섭취를 해야한다.
복합 탄수화물은 상당량 섭취를 해야 합니다. 왜냐하면 근육이 글리코겐을 저장하게 만드는데 이 글리코겐은 근육이 오랫동안 지치지 않고, 운동할 수 있게 만드는 연료입니다. 즉 근육성장에 있어서 고강도의 운동을 할 때 운동을 더 강하고 오랫동안 할 수 있게 만들어 주는 것이죠.
또 한 가지 이유는 복합 탄수화물은 일반적으로 몸이 소화하는데 에너지가 더 많이 들고 더 많은 과정을 거쳐야 소화가 되는데요. 몸은 탄수화물을 천천히 오랫동안 흡수하게 되는데 우리 몸은 혈당을 일정하게 유지할 수 있게 되고 이는 피로감과 지방 축적을 막아줍니다.
복합 탄수화물은 어떤 것이 있을까요?
그렇다면 복합 탄수화물은 어떤 것이 있을까요? 예를 들면 오트밀, 현미밥, 감자 등이 대표적이라고 할 수 있습니다. 복합 탄수화물은 인슐린의 분비를 촉진시키면서 근손실을 막아주는 동화작용 호르몬 역할도 합니다.
운동 직후에 복합 탄수화물 섭취하기
고강도 운동 직후에 우리 몸은 혈당이 낮아진 상태가 됩니다. 이 상태를 그대로 두면 몸은 이화 작용을 시작해 오히려 근손실이 일어나게 되는데요. 반면 운동 직후에 복합 탄수화물을 상당량 섭취해준다면 우리 몸안에 인슐린이 빠르게 증가하면서 우리 몸의 동화작용에 들어가고 근손실을 막아줍니다. 이것이 운동 직후에 제대로 된 영양섭취가 상당히 중요한 이유라고 할 수 있습니다.
탄수화물을 조금씩 여러 번에 걸쳐 나눠먹자
우리가 원하는 것은 우리 몸안의 인슐린 농도를 비교적 일정하게 오랜 시간 유지하는 것입니다. 그러나 한 번에 너무 많은 양의 탄수화물을 섭취한다면 인슐린의 농도가 지나치게 높아져 섭취한 탄수화물들이 지방으로 축적 될 수가 있는데요. 많은 양의 탄수화물을 한번에 섭취해야 할 이유는 없겠죠?
과일을 먹지 말아야 한다.
비타민도 풍부하고 칼로리도 적은 과일을 먹지 말라니? 일반적인 상식과 많이 다를 수 있을 텐데요.
하지만 과일에는 과당이라는 것이 들어있습니다. 복합 탄수화물이 복잡한 분자라서 우리 몸이 소화하는데 오랜 시간이 걸렸다면 과당은 아주 단순한 분자구조를 가지고 있기 때문에 우리 몸에서 빠르게 소화해낼 수 있습니다. 즉 우리 몸에 지방으로 축적이 될 수 있다는 말씀!
복합 탄수화물, 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질은 일반적으로 우리 몸이 흡수하는데 비교적 오랜 시간이 걸리고 여러 단계를 거쳐야 하는데요. 우리 몸의 대사량은 증가하면서 몸에 지방이 축적되는 것을 막아줍니다. 또 탄수화물은 단백질의 영양성분을 근육세포로 전달하는 과정을 촉진시키는 역할을 해줌으로써 결과적으로 근육성장에 도움을 준다고 합니다.