근육성장에 있어 단백질에 역할을 알아봅시다
단백질은 우리 몸과 호르몬을 만들기 위한 필수요소인데요. 단백질은 아미노산이라는 분자들의 화합물입니다.
아미노산은 21가지 종류가 있는데 이 중에서 12종류만 우리 몸이 스스로 생성 가능하고나머지 9종류는 음식으로부터 섭취를 해야 합니다.
근성장에 필수 조건에는 2가지가 있습니다.
첫째, 근세포의 손상과 재건이다. 운동 중 근세포에 미세한 상처가 생겼을 때 이 상처를 치료하고 다시 근세포를 재건하는 과정에서 근세포는 더 비대해지고 강해집니다. 한마디로 근육에 상처를 내어 근육을 찢고 근육이 나오는... 이때, 단백질은 근세포의 상처를 치료하기 위한 필수요소입니다!
둘째, 뇌하수체로부터 자연적으로 분비되는 성장호르몬과 테스토스테론(남성호르몬)입니다. 이 호르몬들 또한 기본 구성요소는 단백질입니다!
근성장에 있어 단백질은 어떻게 작용할까요?
웨이트 운동을 하고 나면 근육은 대미지를 입게 되고 무수히 많은 미세한 상처들이 생깁니다. 운동이 끝난 후에 식사를 통해 사람들이 육류, 생선, 콩 등을 섭취하였을 때 소화 과정을 거쳐 단백질은 아미노산이라는 최종산물로 소화가 됩니다.
이 아미노산은 웨이트 트레이닝에 생긴 미세한 상처들을 회복시키기 위해 사용이 되는데요. 또한 위성 세포를 활성화시키기도 합니다. 이 위성 세포는 줄기세포의 일종으로 근육의 상처부위에 붙어 근육을 회복시키는 동시에 크기와 강도를 더 강하게 해 줍니다. 결론적으로 아미노산은 근육의 상처를 회복하는데 쓰이며, 회복한 후 남은 잉여 아미노산은 바로 근육성장에 사용됩니다. 아미노산이 부족, 즉 단백질 섭취가 부족하면 훈련을 통해 입은 상처를 치료할만한 아미노산 역시 부족하기 때문에 근손실을 초래하게 됩니다!
그렇다면 어떤 식품으로 단백질 보충을 해야 할까요?
보통 사람들은 단백질 보충제를 통해 편리한 방법으로 단백질을 섭취하는데요. 단백질 보충제는 편리성과 신속한 보충 등 단백질 보충제만이 갖고 있는 장점들이 많습니다. 하지만 단백질 보충제에는 단백질 외에 필요한 영양소들이 부족한 경우가 많은데요. 모든 단백질이 같은 것은 아닙니다. 아미노산의 종류로 다시 돌아가 보면 '류신'이라는 아미노산이 있는데요. 류신은 근육성장을 시키는 단백질의 합성을 직접적으로 촉진시키기 때문에 류신이 많이 들어있는 단백질을 섭취하는 것이 근성장에 효과적입니다. 대표적으로 류신이 많이 들어있는 단백질은 계란, 육류, 유제품들이 갖고 있는 단백질입니다. 물론 채식으로도 근성장을 시키는 것은 가능합니다. 그러니까 너무 단백질 보충제만 고집하지 마시고, 생선, 닭가슴살, 소고기 등 다양한 자연식과 단백질 외에 탄 수호 물 비타민 무기질 등 모든 영양적인 밸런스가 맞을 때 근성장과 관련된 단백질의 역할이 빛을 발한다고 말할 수 있습니다.
단백질의 섭취량은 얼마나 해야 할까요?
이제 단백질의 중요성은 알았고 그렇다면 섭취량은 얼마나 될까요? 사실 이 부분에 대해서는 통용되는 공식은 없습니다. 근육량과 운동 강도, 호르몬 수치, 성별, 나이 등등 변수가 너무 많기 때문입니다. 하지만 일반인들의 몸무게 1kg 당 0.8g의 단백질을 섭취하면 현재 갖고 있는 근육량을 유지할 수 있다고 알려져 있습니다. 그리고 운동량이 매우 많은 사람들은 몸무게 1kg당 1.8g까지의 단백질이 필요하다고 합니다. 그리고 한 번에 인체가 최대로 흡수할 수 있는 단백질량은 성인 남성 기준 40g 이상은 흡수를 하지 못한다고 하네요.
단백질은 3시간이 지나야 그 단백질이 몸에 다 흡수가 된다고 하니 당연히 남은 잉여 단백질은 체지방으로 전환되어 쌓이게 된다고 합니다. 결론적으로 하루 필요한 단백질량을 계산하여 1 끼당 40g이 넘지 않게 하여 최소 3시간 간격을 두고 섭취하면 되겠습니다.